¿QUÉ COMO EN UNA SEMANA? MENÚ VEGETARIANO BATCH COOKING 1

Esta semana toca post de organización semanal de comida (también conocida como Batch cooking o Meal prep en inglés) que resumiendo mucho viene a consistir en cocinar un día de la semana unas 2-3 horas para no tener que perder tiempo el resto de la semana en organizar nuestros menús diarios. Me he animado a preparar este contenido porque me lo habéis pedido bastante, así que intentaré ofreceros un menú vegetariano sencillo pero nutritivo y completo para ayudaros a gestionar vuestros platos a lo largo de cinco días laborales. Está especialmente pensado para aquellas personas que tienen poco tiempo para cocinar entre semana pero que quieren comer bien, dedicando un par de horas del sábado o domingo a elaborar algunos básicos que ayudarán mucho a resolver todas las comidas del día. Ya os adelanto que todo lo que voy a compartir aquí es sólo una manera personal de organizarme, no es un contenido desarrollado nutricionalmente a nivel experto o profesional, pero si os puede servir de ayuda o guía ese es el objetivo.

Os voy a mostrar cómo he organizado mi primera semana documentada con texto y fotos. En mi caso, yo no dejo los tupper hechos con todo montado en la nevera porque prefiero ir adecuando mis platos por lo que me pide el cuerpo según el día, pero si que me gusta tener básicos hechos y preparaciones elaboradas guardadas en recipientes de cristal en la nevera para ir combinando con legumbres, pastas, fruta y vegetales frescos.

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MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este es mi modelo a seguir para 5 días laborables, que voy variando según la semana y la temporada del año. En este caso, he preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera, huevos,  yogures, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. 

• 3 platos cocinados (falafel, boloñesa de lentejas y champiñones al ajillo)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (lentejas pardinas y garbanzos para el falafel)
• 2 cereales cocidos a elección (quinoa y arroz integral)
• Dip para untar o para topping (compota de manzana y mermelada de frambuesas y chia)
• 1 sopa o crema de verduras en cantidad (en esta ocasión ambas)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas a elección (zanahoria, pimiento y boniato)
• 1 paté vegetal (Ajoblanco de anacardos)
• Bolsas con fruta cortada congelada para smoothies (5 smoothie bags)
• 1 dulce o snack a elección (dátiles y chocolate)
• Fruta y verduras frescas, pan, huevos, yogur, frutos secos y semillas

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CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar (este truco lo he aprendido de La Gloria Vegana, que tiene un post la mar de completo con esto).
Para este menú he cocido quinoa (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral, lentejas pardinas y los garbanzos sin cocer, toda la noche a remojo para el falafel. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.
– 1 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de arroz: Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de lentejas: Las dejo a remojo un par de horas antes. Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo con 1 cucharadita de comino y un chorrito de salsa de soja. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de garbanzos pequeños: a remojo durante 12 horas para el falafel, ya que para esta receta se usan sin cocer. 

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial. Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, verduras asadas y después algún dulce o granola.

En mi caso, los electrodomésticos que más uso durante este par de horas de batch cooking son la batidora de vaso y/o el procesador de alimentos. Siempre preparo hummus o patés vegetales, cremas, purés, pestos, salsas, masa para gofres, etc que me vienen de perlas y que aguantan muy bien bastantes días.

Si dispongo de tiempo, a mi personalmente me gusta cocinar los granos y legumbres la noche del sábado y la mañana o la tarde del domingo empleo un par de horas para el resto.

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MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures, huevos, aguacate, pan, tofu, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa para que la compra fuera más sencilla y económica.

LUNES

Desayuno: Smoothie bag de plátano, espinacas, jengibre + gofre con compota de manzana
Snack: 2 dátiles y 1 zanahoria
Almuerzo: Buddha Bowl con champiñones al ajillo, arroz integral, pico de gallo, greens y cucharón de ajoblanco.
Merienda: Jar con kefir, arándanos salteados, avena y picada de choco y frutos secos.
Cena: Sopa de verduras con fideos y ensalada de espinacas, tomate y pepino

MARTES

Desayuno: Smoothie bag de remolacha, limón y naranja + gofre con compota de manzana
Snack: Yogur con mermelada de frambuesas y chia
Almuerzo: Buddha bowl con boloñesa de lentejas, quinoa, huevo duro, pepino y maiz
Merienda: Sandwich de espinacas, ajoblanco o tahini  y huevo picado
Cena: Tazón de puré de verduras con pipas de girasol y champis al ajillo con rebanada de pan y tomate con ajo y aove.

MIÉRCOLES

Desayuno: Smoothie bag de zanahoria, naranja y cúrcuma + porridge con dátiles y miel.
Snack: Plátano y puñado de avellanas
Almuerzo: Buddha bowl con falafel, ajoblanco, medio aguacate y verduritas al horno
Merienda: pudin de chia con tropezones de fruta
Cena: Pico de gallo con arroz integral y pepino + vasito de puré

JUEVES

Desayuno: Tostada de hogaza con aguacate, aove, limón y semillas de cáñamo + café con leche de avena
Snack: Yogur de coco, plátano y picada de choco y frutos secos
Almuerzo: Bowl con boloñesa de lentejas + pasta integral + parmesano
Merienda: Smoothie bag de arándanos, frambuesas, espinacas, naranja, y semillas de cáñamo
Cena: Sandwiches de tofu marinado y veggies a la plancha (berenjena, calabacín y queso cheddar)

VIERNES

Desayuno: Tostada de hogaza con tomate y ajo + té verde con jengibre y limón
Snack: 1 plátano + puñado de anacardos
Almuerzo: Buddha bowl con quinoa, verduritas al horno, tempéh a la plancha y espinacas
Merienda: Smoothie bag de manzana, pepino y menta con agua de coco
Cena: Tortilla con espinacas y queso feta + pico de gallo con rebanada de pan + taza de caldo

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LISTA DE LA COMPRA

Lo idóneo es preparar primero nuestro menú y en función de lo que vamos a cocinar, realizar la lista de la compra adecuándola a lo que ya tengamos en la despensa.

Te dejo mi lista completa de compra para 2 personas (omito básicos como aceite vegetal al gusto, sal, café, especias, etc) y siempre es versionable, por ejemplo, puedes hacer los champiñones con cebolla en lugar de ajo, o sustituir las olivas de la boloñesa por zanahoria, utilizar la harina que más te guste para los gofres, etc.

PRODUCTOS FRESCOS, FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS

1 cabeza de ajos, 1 manojo grande de perejil fresco, 2 puerros, 10 zanahorias, 1 pimiento verde, 1 calabacín, 1 boniato, 1 kg de tomates, 5 cebollas, 4 patatas, 2 ramas de kale, 1 nabo, espinacas frescas, 2 remolachas, 1 raíz de jengibre fresco, 100 gramos de aceitunas verdes o negras sin hueso, 2-3 aguacates, 1 docena de huevos , 4 limones, 6 plátanos, 4 naranjas, 6 manzanas, 1 tarrina de arándanos, 1 tarrina de frambuesas, 1 granada, 8-10 dátiles medjoul, 200 gr de anacardos crudos, 100 gr de avellanas, hogaza de pan integral para rebanar

PRODUCTOS NO PERECEDEROS

Quinoa, lentejas, 1 bloque de tofu natural bio, 1-2 litros de bebida vegetal al gusto (avena en mi caso), 1 tableta de chocolate orgánico, semillas de chia,  4 yogures al gusto o kefir, ecológicos, harina integral al gusto para los gofres, 1 lata de tomate frito bio para la boloñesa, 1 paquete de fideos

PRODUCTOS EXTRA OPCIONALES

Semillas de cáñamo, pan de sandwich integral, 1 bote de tahini crudo, 1 manojito de cilantro fresco, agua de coco bio

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PREPARACIONES

2×1 = PURÉ DE VERDURAS + CALDO PARA SOPA

Esta receta es genial para obtener dos platos de una tirada. Vamos a preparar un caldo de verduras XL y las verduras las batiremos a parte para conseguir un delicioso puré, así tendremos nuestras cenas resueltas de una forma ligera y sencillísima, el puré solo calentarlo y añadirle algún topping y el caldo lo mismo, añadiendo fideos integrales.

Ingredientes: 2 puerros, 1 cebolla, 4 patatas, 1 nabo grande, 2 ramas de kale, 4 zanahorias, sal al gusto, un chorrito de aove.
Instrucciones: Picamos todos los vegetales y los cocemos a fuego medio durante una hora en una cazuela grande, con 2 litros de agua, hasta que el caldo coja un sabor intenso. Colamos y guardamos el caldo en recipientes herméticos. Las verduras las pasamos a la batidora de vaso, añadimos un chorrito del caldo, una cucharadita de nuez moscada y una pizca de pimienta en polvo y batimos hasta conseguir una consistencia de puré, probamos por si necesita más sal o especias y guardamos en recipientes herméticos. Tanto el caldo como el puré, dejamos que enfríe en los recipientes antes de refrigerar y consumimos en los siguientes 5 días. El puré preferiblemente en los siguientes 3-4 días.
*Si haces demasiada cantidad y crees que no vas a consumirlo todo en 5 días, guarda raciones en tuppers de plástico una vez esté frío y congélalas para la siguiente semana de organización, así ya tendrás trabajo hecho.

AJOBLANCO DE ANACARDOS Y ALMENDRAS

Esta crema es adictiva y super fácil, tengo la versión en sopa en uno de mis ebooks, pera también puedes hacer la versión cremosa y queda como una especie de mayonesa vegana riquísima, perfecta para sandwiches o para acompañar nuestros buddha bowls.

Ingredientes para 1 tarro: 2 dientes de ajo, 1 cup de anacardos crudos, 1/3 cup de almendras crudas, sal y pimienta al gusto, 1 chorrito de agua, 1 chorrito de limón.
Instrucciones: Colocamos todo en el vaso de la batidora y procesamos hasta conseguir una crema untuosa. Guardamos en el frigorífico y consumimos en los siguientes 5 días.

BOLOÑESA DE LENTEJAS (SALEN 4 RACIONES PARA ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN)

Esta boloñesa esta tremenda y queda perfecta con pastas, se prepara en 10 minutos y necesitas muy pocos ingredientes para disfrutar de un contraste de sabores sabroso y lleno de proteínas.

Ingredientes: 200 gr de lentejas pardinas cocidas – 1 lata de salsa de tomate bio – 1 cebolla – 2 dientes de ajo – 1 puñado de olivas sin hueso – sal y pimienta al gusto
Instrucciones: Doramos la cebolla y el ajo picados hasta que pochen, añadimos las olivas en rodajas y las lentejas, mezclamos bien y por último añadimos la salsa de tomate, salpimentamos al gusto y dejamos a fuego 5-10 minutos para que se mezclen los sabores.
Guardamos en bote de cristal hermético y consumimos en los siguientes cinco días. Para esta preparación, es muy recomendable hacer más cantidad y guardar raciones pequeñas en bolsitas o tuppers en el congelador, así tendremos una boloñesa lista en la recámara para futuras semanas (aguanta bien hasta 2 meses en el congelador). 

CHAMPIÑONES AL AJILLO (4 RACIONES PARA ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN)

Esta receta está pensada para comerla en los primeros días de nuestro menú, puesto que lo mejor es consumirla cuanto antes porque los champiñones aguantan peor que el resto de preparaciones los cinco días de la semana.

Ingredientes: medio kilo de champiñones blancos o portobello – 4 dientes de ajo – media taza de vino blanco – 1 manojo de perejil fresco.
Instrucciones: Laminamos los champiñones y picamos los ajos. En una sartén añadimos un chorrito de aceite de oliva y doramos un poco los ajos, a continuación incorporamos los champiñones, salpimentamos, removemos y dejamos tapado a fuego bajo 5-10 minutos. Agregamos el vino y el perejil y seguimos cocinando unos minutos hasta que los champiñones estén blanditos. Guardamos en un recipiente hermético y los consumimos en los siguientes 2 días. 

FALAFEL

Yo he usado burgers de falafel que tenía en el congelador porque hice mucha cantidad hace unas semanas y tengo guardadas en la despensa, pero la elaboración es muy sencilla y es otra de esas recetas mágicas para preparar a lo grande, congelar y después tirar de reservas.

Ingredientes para 20 unidades: Medio kilo de garbanzos orgánicos en remojo durante toda la noche, 2/3 cebollas pequeñas picadas (pequeñas), 1/2 taza de perejil rizado fresco, 1/4 taza de cilantro fresco, 3 dientes de ajo picados, 1 zanahoria rallada, 2 cucharaditas de comino molido, 1 taza de harina de garbanzo (u otra que tengas en casa), 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado), 1 cucharadita de sal rosa, 1 pizca de pimienta negra, 1/2 cucharadita de cayena molida (opcional), aceite para freír
Instrucciones: Después de haber dejado en remojo nuestros garbanzos durante unas 12 horas, los escurrimos, los pasamos por el grifo para eliminar posibles impurezas y los colocamos en un cuenco grande. Los machacamos crudos con un chafador, mortero o con la batidora. Añadimos después la zanahoria, el ajo y las cebollas (todo previamente picado) y mezclamos o batimos junto con una taza de agua. Salpimentamos y añadimos el perejil, el cilantro, el comino, el bicarbonato y la harina poco a poco hasta conseguir una masa más o menos compacta. Tapamos y dejamos reposar en la nevera una hora. Pasado este tiempo formamos bolitas o mini burgers (si la textura te queda demasiado líquida como para formar las bolas, añade un poco más de harina, si por el contrario ves que te queda muy dura, añade un pelín de agua). Una vez listas las bolitas podemos hacerlas al horno, a la plancha o fritas. Yo he optado por hacerlas a la plancha con unas gotitas de aceite de oliva. Las que te se sobren puedes guardarlas en recipientes y congelarlas (sin freír u hornear, en crudo).

PICO DE GALLO A MI MANERA

El pico de gallo es perfecto para saborizar cualquiera de nuestras preparaciones: ensaladas, sandwiches, cereales, etc. Es super socorrido y aguanta fenomenal los cinco días. Te aconsejo guardarlo en un recipiente de cristal y poner en la base una servilleta de papel absorbente para que absorba el agüilla de los vegetales.

Ingredientes: 2-3 tomates de ensalada, 1 cebolla o cebolleta, 1 pimiento verde, el zumo de medio limón.
Instrucciones: Picamos todo en dados pequeños, rociamos con el jugo de limón y guardamos en un tarro. Para servir, añadimos un poco de sal y perejil picado.

VERDURITAS ASADAS EN DADOS

Esta receta es ideal para utilizar las verduras sueltas que tengas en la nevera y que estén a punto de estropearse, las cortamos todas en dados pequeños para que se hagan por igual y el tiempo de horneado sea inferior y aguantan perfectamente los 5 días de la semana, para mi el truco es aliñarlas lo justo, para que queden crujientes y no se queden blandurrias.

Ingredientes: 3 zanahorias, 1 berenjena, 1 calabacín, 1 boniato, aceite, romero seco y sal.
Instrucciones: Cortamos todas las verduras en dados y las colocamos en una fuente para horno. Regamos con unas gotitas de aceite de oliva, salpimentamos y removemos para que se impregnen bien. Las colocamos bien repartidas a lo largo de toda la bandeja, espolvoreamos romero seco y horneamos a 170º unos 30 minutos. Dejamos que enfríen, guardamos en un recipiente hermético y refrigeramos. 

MERMELADA DE FRAMBUESAS Y CHIA

Este mermelada es super sencilla, va en crudo y es ideal para nuestros porridge, gofres, tostadas… No te la pierdas porque es un inventazo.

Ingredientes para 1 tarro: 1 tarrina de frambuesas, 1 trocito de remolacha, el jugo de medio limón, 1 cucharada de miel o de panel, 3-4 cucharaditas de semillas de chia
Instrucciones: Colocamos todo en el vaso de la batidora menos las semillas y procesamos hasta que quede todo bien mezclado. Pasamos a un tarro, añadimos la chia, removemos y dejamos que repose en el frigorífico al menos un par de horas antes de consumir para que las semillas engorden y queden blanditas. Aguanta perfecta los cinco días. 

PICADA DE CHOCOLATE Y FRUTOS SECOS

La picada de choco y frutos secos es el topping perfecto para los porridge y los yogures, es muy cómodo dejarlo hecho en la nevera porque así no mancharás las tablas de cortar entre semana y siempre tendrás a punto un capricho dulce.

Ingredientes para 1 tarro: Media tableta de chocolate negro bio, 1 puñado de mezcla de frutos secos al gusto (avellanas y pecanas en mi caso)
Instrucciones: Partimos un poco el chocolate y lo colocamos en el procesador de alimentos junto con los frutos secos enteros y pelados. Procesamos un poco hasta conseguir tropezones y guardamos en un tarro de cristal en la nevera. 

COMPOTA DE MANZANA

La compota de manzana es otro clásico maravilloso que siempre viene bien para los desayunos y meriendas, esta receta es muy sencilla y está increíblemente deliciosa, además, también aguanta perfecta los cinco días.

Ingredientes para 1 tarro: 5 manzanas, 2 cucharadas de miel, canela, cardamomo, limón
Instrucciones: Cortamos en gajos las manzanas, las rocíamos con el zumo de limón y la miel y las horneamos unos 30 minutos. Sacamos del horno, pasamos al vaso del a batidora, añadimos las especias y batimos hasta conseguir consistencia de compota.MASA BÁSICA PARA GOFRES

Esta masa para gofres es super fácil y una vez la tienes hecha, sólo tienes que encender la gofrera y poner un cucharón de masa a calentar para disfrutar de un desayuno super saciante y delicioso. Yo hago cantidad para 4 gofres grandes y así podemos comerlos el lunes y el martes para desayunar (está pensado para 2 personas).

Ingredientes para 4 gofres grandes: 1 huevo, 1 cup de leche vegetal, 1 cucharada de miel, 1/4 de cup de aceite de coco o mantequilla, 2 cup de harina al gusto (avena, trigo, espelta, etc) 1 cucharadita de levadura en polvo, 1 pizca de sal, 1 pizca de vainilla en polvo (opcional)
Instrucciones: Batimos el huevo con la leche, la miel y el aceite de coco. En otro cuenco mezclamos la harina con la levadura, la sal y la vainilla. Pasamos la mezcla húmeda al cuenco de los ingredientes secos y mezclamos con una espátula, no importa que quede algún grumo. Tapamos con papel film y refrigeramos hasta 2 días en la nevera. 

SMOOTHIE BAGS

Las smoothie bags son bolsas para congelar alimentos con frutas y verduras cortadas que guardaremos en el congelador y que sacaremos cuando queramos prepararnos un smoothie de manera exprés. Podemos añadir también semillas, lo ideal es dejar los alimentos cortados en rodajas o trozos pequeños para que el procesado sea más sencillo en el vaso de la batidora. Yo me los preparo variados y luego añado agua, leche vegetal, crema de frutos secos, dátiles, etc al gusto.

Además, me gusta guardar un buen puñado de dátiles medjoul en la nevera (me encanta comerlos fresquitos) y ahora que están de temporada, también desgrano una granada, que será un topping perfecto para porridge, yogures y ensaladas.

Este menú está diseñado para que pueda ser versionable. Os dejo algunas otras ideas de preparaciones para cambiar por las que ya tenemos hechas:
– Platos principales: albondigas de tofu, tortilla de patata, lasaña xl, croquetas
– salsas y guisos: pisto, salsa marinara, estofado de legumbres y verduras, puré de calabaza, crema de champiñones
– patés: paté de tomates secos y almendras, hummus, paté de olivas
– cremas de untar: nutella casera, crema de cacahuete
– Dulces: granola, galletas, bolitas energéticas
– Crackers

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

Si te ha gustado este contenido te recomiendo echarle un vistazo a mis otros MENÚS SEMANALES.