¿QUÉ COMO EN UNA SEMANA? MENÚ VEGETARIANO BATCH COOKING

Os traigo nuevo post de organización semanal de comidas con nuevo menú vegetariano (pero respetando la sencillez y la facilidad de las recetas del primero, que puedes consultar AQUÍ). Volvemos a ponernos las pilas con el ya archifamoso Batch Cooking o Mealprep porque tenemos una ardua semana de trabajo por delante que nos va a obligar a comer fuera prácticamente todos los días, así que mejor ser prevenidos y tener la despensa bien surtida de reservas. Si te sucede esto con regularidad, organizar tu menú semanal con este tipo de método puede ser tu salvación…

El Mealprep básicamente propone cocinar 2-3 horas un día de la semana, varias preparaciones clave para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días laborables, de este modo optimizas tu tiempo y tienes siempre diferentes preparaciones disponibles para diseñar platos sencillos, nutritivos y sanos. El día estrella para realizar el mealprep en casi todos los hogares es el domingo, y eso es lo que he hecho yo en esta ocasión, cocinar el domingo durante 3 horas para comer bien hasta el viernes-sábado de la semana siguiente sin complicaciones.

Te voy a contar en qué ha consistido  mi menú semanal y voy a detallarte las recetas de todos los platos para que puedas elaborar un delicioso, completo y saludable menú semanal vegetariano para 2 personas. ¡Allá vamos!

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MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este ha sido mi modelo a seguir para 5 días laborables. He preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera, huevos,  yogures, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. El único plato más elaborado son las albóndigas, pero puedes hacer mucha cantidad, congelar e ir tirando de reservas otras semanas.

• 3 platos cocinados (albóndigas de tempeh, boloñesa de soja texturizada y lentejas estofadas)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (alubias blancas)
• 2-3 cereales cocidos a elección (quinoa multicolor, arroz integral y trigo sarraceno)
• Dip para untar o para topping (crema de cacahuete)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas/vapor a elección (coliflor y calabaza asadas con cúrcuma, zanahorias al horno y bimi al vapor)
• 1 paté vegetal (paté de tomates secos)
• 1 dulce y 1 snack a elección (bizcocho, crackers)
• Extras snacks (pudin de chia, higos secos, mondas de patata crunchy)
• Fruta y verduras frescas, pan, huevos, yogur, frutos secos y semillas

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CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico, que ya te comento en el menú anterior y que para mi es muy útil, es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema toda la semana.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar.
Para este menú he cocido quinoa multicolor (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral y alubias blancas. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres y cereales que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.
– 1 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de arroz: Cocción 30 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.
– 2 cup de alubias blancas grandes o judiones: Las dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 30 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

Las preparaciones estofadas/guisadas también las guardo en recipientes de cristal en la nevera y todas las recetas que te voy a mostrar aguantan bien cinco días. En el caso de las lentejas, si hago mucha cantidad, conservo en la nevera para 2 almuerzos y el resto las congelo en tuppers individuales. Con las albóndigas lo mismo, las guardo en el congelador bien espaciadas unas de otras y las horneo sin descongelar directamente en la bandeja del horno.

Los patés y dips los guardo en botes de cristal en la nevera, y los consumo en los siguientes 7 días, aunque las cremas de frutos secos aguantan bastante más.

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial (yo he cocinado bimi en la vaporera mientras cocía el arroz y he usado las mondas de patata de las lentejas para hornearlas con especias y hacer chips). Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, primero los cacahuetes para la crema, a continuación las verduras asadas, después los crackers y por último el bizcocho).

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MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures, huevos, aguacate, pan, tofu, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa para que la compra fuera más sencilla y económica.

LUNES

Desayuno: Bizcocho de naranja y té matcha
Snack: pudin de chia con crema de cacahuete y semillas de calabaza
Almuerzo: Lentejas estofadas con arroz y bimi al vapor + mondas de patata
Merienda: crackers con paté de tomates secos y germinados
Cena: Cucharón de boloñesa con quinoa y greens

MARTES

Desayuno: Tosta de aguacate con lima + café con leche vegetal
Snack: pudin de chia + fresas
Almuerzo: Albóndigas con tomate + trigo sarraceno + zanahoria asada
Merienda: Sandwich de tahini con espinacas
Cena: coliflor y calabaza asada con trigo sarraceno y cucharón de ensalada de col, pipas y crackers + dip de mostaza y miel

MIÉRCOLES

Desayuno: Tostada de crema de cacahuete con plátano + té verde
Snack: Fresas y kefir
Almuerzo: Lentejas estofadas + bowl con ensalada de tomate y espinacas
Merienda: bizcocho + cúrcuma latte
Cena: Sandwiches de ensalada de col con queso enmental bio y huevo duro

JUEVES

Desayuno: Tostada de hogaza con tomate y ajo + té verde con jengibre y limón 
Snack: 2 zanahorias y 1 kiwi
Almuerzo: Alubias salteadas con tofu y paté de tomates secos + quinoa + greens
Merienda: Smoothie de tomate, remolacha y fresas
Cena: Pitas con albóndigas, ensalada de col, mayonesa (vegana o normal), tomate, aguacate y espinacas

VIERNES

Desayuno: Porridge con fresas, chocolate y frutos secos + té verde
Snack: crackers con paté de tomates secos
Almuerzo: Pasta de maíz con boloñesa de soja, parmesano y alcaparras
Merienda: Manzana con crema de cacahuete
Cena: Coliflor y calabaza asadas con arroz y tomate crudo

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LISTA DE LA COMPRA

Lo idóneo es preparar primero nuestro menú y en función de lo que vamos a cocinar, realizar la lista de la compra adecuándola a lo que ya tengamos en la despensa para economizar todo lo posible intentando también hacer uso de ingredientes de temporada.

Te dejo mi lista completa de compra para 2 personas (omito básicos como aceite vegetal al gusto, sal, café, especias, etc) y siempre es versionable, por ejemplo, puedes hacer las lentejas con otros vegetales, o sustituir la soja texturizada de la boloñesa por seitán o tofu, utilizar la harina que más te guste para el bizcocho, etc.

PRODUCTOS FRESCOS, FRUTAS, VERDURAS Y FRUTOS SECOS

1 cabeza de ajos, 4-5 cebollas, 2 puerros, 1 trozo grande de calabaza, 1 calabacín, 1 kg de tomates pera, 4-5 patatas, 1 coliflor pequeña, 1/2 repollo, 1 bandeja de bimi, 1 bolsa de espinacas frescas, 1 remolacha, 1 berenjena,1 raíz de jengibre fresco, 2 aguacates, 2 limones, 6 plátanos, fresas, 4 manzanas, naranjas, un manojo de zanahorias, media docena de huevos, tomates secos, 200 gr de cacahuete crudo pelado, 150 gr almendras crudas, 50 gr de pipas de calabaza crudas, 50 gr de pipas de girasol crudas, 50 gr de semillas de sésamo, 50 gr de semillas de lino, hogaza de pan integral para rebanar

PRODUCTOS NO PERECEDEROS

Quinoa multicolor, lentejas, alubias blancas, trigo sarraceno, arroz integral, 1 bloque tempeh natural bio de 500 gr, 1-2 litros de bebida vegetal al gusto (avena en mi caso), semillas de chia, yogures al gusto o kefir ecológicos, harina integral al gusto para el bizcocho y los crackers (trigo, espelta, sarraceno), 100 gr de harina de almendra, 1 lata de tomate natural bio para la boloñesa, 1 paquete de fideos, copos de avena finos para el porridge, pan pita, 1 bloque de mantequilla o margarina eco, endulzante tipo panela o azúcar de coco

PRODUCTOS EXTRA OPCIONALES

Semillas de cáñamo, chocolate negro al gusto, germinados de alfalfa, aceite de coco virgen bio, cúrcuma, cardamomo

PREPARACIONES

A continuación te detallo las recetas de todos los platos, las cantidades están medidas para 2 personas, pero puedes ajustarlas según tus necesidades. Hay platos, como las albóndigas, que están pensados para hacer mucha cantidad y congelar. Todas las recetas son veganas y ovolacto vegetarianas.

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ALBÓNDIGAS DE TEMPÉH

Estas albóndigas de tempéh se han convertido en un must en casa, van perfectas con un sin fin de salsas y además las cocinamos al horno para que sean menos calóricas. Lo ideal es hacer una buena cantidad y congelarlas sin hornear. La receta completa puedes encontrarla AQUÍ, fíjate solo en las albóndigas, la salsa no la incluyo en la lista de la compra. Si decides no congelar, consume las albóndigas en los siguientes 5 días.

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BOLOSEÑA DE SOJA TEXTURIZADA Y BERENJENA

Las boloñesas también son un básico super socorrido porque le aportan jugosidad y sabor a cualquier legumbre o cereal. Esta la hemos preparado con soja texturizada y berenjena y el sabor está tremendo, podrías sustituir la soja por seitán o por tofu y también quedaría muy rica. Una vez hecha, la refrigeramos en la nevera en un tupper o recipiente de cristal y la consumimos en los siguientes 5 días (también se puede congelar).

• 1 berenjena
• 1/2 cup de soja texturizada
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Medio litro de salsa de tomate bio
• Especias al gusto (pimienta, albahaca y orégano)Sofreímos la cebolla y los ajos a fuego bajo, cuando estén transparentes añadimos la berenjena cortada en dados y doramos unos minutos añadiendo un chorrito de agua.

1. Echamos la soja texturizada y a continuación la salsa de tomate, removemos y dejamos que se cocine 15-20 minutos.
2. Espolvoreamos albahaca fresca, orégano, sal y pimienta al gusto.

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LENTEJAS ESTOFADAS

Esta receta de lentejas es súper básica pero queda muy sabrosa y aguanta perfectamente en la nevera 5 días si la conservamos en un recipiente de cristal hermético. También se pueden congelar, aunque en este caso, te recomiendo que las congeles sin patata, porque la patata cocida descongelada a mi personalmente no me gusta.

• 250 gr de lentejas pardinas
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 zanahorias
• 2 patatas medianas
• pimentón, cúrcuma, comino

1. Pondremos las lentejas a remojo un par de horas antes de hacer el estofado.
2. Sofreímos la cebolla y los ajos, a continuación añadimos las lentejas, espolvoreamos el pimentón y removemos. Seguidamente echamos las patatas chascadas en cuartos y la zanahoria en rodajas.
3. Añadimos agua hirviendo hasta cubrir los ingredientes. Condimentamos con una cucharada de comino y otra de cúrcuma.
4. Cocinamos a fuego bajo 30 minutos, salamos a gusto.

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COLIFLOR Y CALABAZA ASADAS CON CÚRCUMA Y SARRACENO

Esta receta no puede ser más fácil y se convertirá en la guarnición perfecta para cualquiera de tus buddha bowls. El detalle de añadir trigo sarraceno a mitad del horneado le aporta un toque crunchy genial y si guardamos la preparación en un tupper en la nevera nos va a aguantar perfectamente 5 días.

• 1/2 coliflor mediana
• 2 rodajas de calabaza
• aove
• cúrcuma en polvo
• ajo y cebolla en polvo
• sal y pimienta
• Medio vaso de trigo sarraceno previamente cocido
• Cortamos la calabaza y la coliflor en trozos más o menos iguales y las condimentamos con un chorrito de aceite de oliva y las especias. Las repartimos en una bandeja apta para horno y horneamos 20 minutos a 170º.
• Pasado esté tiempo añadimos el trigo sarraceno y cocinamos otros 15-20 minutos

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ENSALADA DE COL Y REMOLACHA CON JENGIBRE Y LIMÓN

Aquí otra preparación que nos va a alegrar nuestros platos combinados por su explosión de sabor y de color. Esta ensalada de col está deliciosa y tiene un contraste de sabores genial gracias a las pasas y al jengibre. No te la pierdas que te va a encantar, además también aguanta perfectamente 5 días en la nevera si la conservamos en un bote de cristal bien cerrado.

• 1/3  de col
• 1 remolacha cruda
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1 rodaja de jengibre fresco
• El jugo de medio limón
• Sal
• Un puñadito de pasas sultanas o arándanos deshidratados

1. Picamos la col, la remolacha, la zanahoria y el jengibre con rallador. Cortamos muy picadita la cebolla y mezclamos todos.
2. Aliñamos con el zumo de limón mezclado con un chorrito de agua, añadimos una cucharadita de sal y las pasas.
3. Cuando sirvamos, rocíamos en el plato con un chorrito de aceite de oliva para hidratar la ensalada.

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CRACKERS DE SEMILLAS

En casa nos encantan los crackers para dippear con cualquier cosa, y lo bueno que tiene esta receta es que al ser bastante neutra queda bien con dulce y con salado. Es muy sencilla, puedes hacer bastante cantidad, conservar en un recipiente hermético sin que le de la luz directa y aguantarán perfectos al menos 10 días.

• • 1 medida de harina de trigo integral de cultivo ecológico (1 vaso de 200 ml)
  • 1 medida de agua
  • 1 medida y media de mezcla de semillas (pipas de calabaza y girasol, semillas de sésamo y lino)
  • 50 ml aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal

1. Precalienta el horno a 170º.
2. En un bol mezcla todos los ingredientes.
3. Prepara una bandeja de horno con papel vegetal engrasado y vierte la masa resultante sobre la bandeja.
4. Aplana la masa en forma rectangular (con un grosor aproximado de medio centímetro) con la ayuda de una espátula o cuchara plana y dibuja líneas de corte sobre la masa con un cuchillo (pero solo dibuja las líneas, no cortes la masa, cuando esté cocinada y fría te será mucho más fácil cortar los crackers).
5. Hornea durante 20-25 minutos (dependerá de tu horno) o hasta que la masa tenga un aspecto dorado. Retira de la bandeja y deja enfriar en una rejilla.
6. Una vez fríos córtalos en cuadrados y guarda en un recipiente cerrado para conservarlos por más tiempo (duran perfectos 10 días aprox).

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PATÉ DE TOMATES SECOS Y ALMENDRAS

Este paté nos enamoró desde el primer día. Su textura untuosa en sencillamente adictiva pero lo mejor de todo es que si te cansas de dippear con él (va ideal con germinados, con olivas, con queso rallado…) puedes utilizarlo como ‘pesto rosso’ rebajándolo con un poco de agua o caldo de verduras y aderezar tus pastas, arroces o legumbres. Échale un buen chorro de limón y cubre la superficie con un chorrito de aceite de oliva dentro del frasco y te durará perfecto 5-7 días.

• 10  de tomates secos
• 75 gr de almendras crudas peladas
• 1/2 diente de ajo
• 1 chorro generoso de aceite de oliva virgen extra
• un chorrito de limón para conservar
• Sal y pimienta al gusto
• Una pizca de orégano seco
• 1 pizca de pimienta
• 1 chorrito de agua para rebajar

1. Ponemos a remojo los tomates secos al menos un par de horas antes.
2. Tostamos las almendras en el horno o en la sartén, solo un poquito para dorarlas y que cojan más sabor.
3. Colocamos todo en el procesador de alimentos (primero las almendras hasta que empiece a formarse una masa) y después el resto de ingredientes. Vamos probando para añadir sal y se vemos que se nos queda muy apelmazado rebajamos con un chorrito de agua mineral.

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CREMA DE CACAHUETE

Si el paté de tomates secos nos tiene enamorados, ni que decir tiene la crema de cacahuete. Es muy calórica, vale, pero nos va a aportar un delicioso extra de energía en el desayuno y su sabor es tan versátil que podemos ponerle un ‘poquito’ a prácticamente todo. Además, es una de las cremas de frutos secos más económicas, así que te aconsejo que intentes hacerte con unos buenos cacahuetes ecológicos. Bien conservada en un bote de cristal en la nevera (o a temperatura ambiente en invierno sin que le de la luz directa) te aguantará bien al menos 15 días.

• 200 gr de cacahuetes crudos bio
• 1 chorrito de aceite de coco
• Una pizca de sal rosa
• 1 cucharadita de panela o azúcar de coco (opcional)

1. Colocamos los cacahuetes crudos  en una bandeja de horno forrada con papel vegetal y horneamos 5-7 minutos a 160º, hasta que empiecen a dorarse sólo un poco.
2. Dejamos que templen y los pasamos al procesador con un chorrito de aceite de coco, una pizca de sal rosa y 1 cucharada de panela.
3. Procesamos hasta obtener una crema untuosa que guardaremos en un recipiente de cristal

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BIZCOCHO DE NARANJA Y CANELA

Normalmente no suelo preparar demasiados bizcochos porque no me quedan bien (mi especialidad creo que son los muffins, jejejeje) pero he conseguido una combinación milagrosa que se adecua perfectamente a las locuras de mi horno y que está brutal. Este bizcocho de naranja es muy básico, pero tiene un toque especiado riquísimo y es muy muy esponjoso gracias al punto de nieve de las claras de huevo que ponemos justo al final de la mezcla. No te lo pierdas que te va a encantar, envuélvelo en un paño a temperatura ambiente en algún lugar oscuro y aguantará perfecto 5 días.

• 270 gr de panela
• 3 huevos ecológicos
• 150 gr de mantequilla o margarina bio
• 250 gr de harina integral de espelta
• 100 gr de harina de almendra
• 1 cucharada de canela y otra de jengibre
• 1 pizca de sal del Himalaya
• 1 cucharada sopera de levadura de respostería
• 2 cup (500 ml aprox) de leche de avena ecológica (o cualquier otra leche al gusto)
• La ralladura de una naranja (mucha ralladura para más sabor)

1. Batimos las claras a punto de nieve y reservamos.
2. Precalentamos el horno a 170º con calor arriba y abajo.
3. En un cuenco amplio mezclamos panela y manteca pomada con unas barillas.
4. Añadimos las yemas mientras seguimos batiendo.
5. Ahora incorporamos la harina (previamente mezclada con la levadura, la sal y las especias) a tandas con la leche (mitad de harina, mitad leche y repetimos proceso sin dejar de batir).
6. Por último agregamos la ralladura de naranja, mezclamos con una cuchara de madera e incorporamos las claras a punto de nieve. En este punto, mezclamos suavemente con movimientos envolventes con nuestra cuchara, hasta homogeneizar todo, con cuidado de no cargarnos demasiado la textura del punto de nieve.
7. Repartimos la masa en un molde rectangular engrasado y enharinado, decoramos con rodajas de naranja y copos de avena y horneamos durante 50-55 minutos. A los 25 minutos de horno he colocado papel vegetal encima para que no se queme la superficie.
8. Pasados los 45-50 minutos pinchamos con un palillo, si sale limpio retiramos, dejamos que temple al menos 30 minutos y desenmoldamos.

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PUDIN DE CHIA 

Me encanta hacer pudin de chia porque es muy versátil y versionable, es nutritivo, super saludable y además te permite homenajearte con un capricho dulce absolutamente libre de culpa, ya que todo es natural y sin procesar.  Va genial con tropezones de frutas, aunque esta receta la he aderezado con muy poquito y ha quedado perfecta. Puedes hacer una cantidad generosa porque dura bien 2-3 días en la nevera, así tendrás tu pudin listo a media mañana como snack o para la merienda. *Si usas leche vegetal ten cuidado de que no vaya a ponerse mala muy pronto por si las moscas.

• 2 cup de bebida vegetal (de avena en mi caso)
• 1/2 cup de semillas de chia bio
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 cucharadita de vainilla bio en polvo
• 2 cucharadas de panela

1. En un tarro de cristal, mezclamos la bebida vegetal con el cacao, la vainilla, la panela y la canela. Yo me he ayudado de un batidor de leche para integrar mejor.
2. Vertimos las semillas de chia, cerramos el frasco y agitamos bien.
3. Refrigeramos un mínimo de 1 hora, hasta que las semillas de chia absorban el líquido y reblandezcan.
4. Servimos con los toppings al gusto y consumimos frío.
5. Se conserva bien 2-3 días en frigorífico.

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CÚRCUMA LATTE

Y para terminar, te dejo una receta exprés y muy sencilla para preparar Cúrcuma Latte (también conocida como Golden Latte o leche dorada). Es una bebida hecha con leche vegetal, cúrcuma y especias que, además de estar deliciosa, es muy anti-inflamatoria, y con el frío que ha sacudido Madrid estas semanas, se ha convertido en un imprescindible para tomar calentita entre horas.

• 2 tazas de leche de coco orgánica (o cualquier otra leche vegetal al gusto)
• 2 cucharaditas de cúrcuma en polvo (yo pongo una cda por persona, pero puedes poner más o menos al gusto)
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 2 cucharadas de mezcla de especias recién molidas (clavos de olor, bayas de enebro, pimienta negra y semillas de cardamomo)
• 2 cucharadas de sirope de arce, agave o miel

1. Ponemos una cazuela a fuego medio-bajo con la leche de coco. Cuando esté caliente vamos añadiendo las especias y dejamos que hierba unos minutos para que coja sabor.
2. Probamos y vamos agregando el endulzante hasta que quede a gusto.
3. Servimos bien caliente y espolvoreamos un poco más de canela y cúrcuma en polvo para decorar.

Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

No te olvides de echarle un vistazo a mi MENÚ DE LA SEMANA 1.