¿QUÉ COMO EN UNA SEMANA? MENÚ VEGANO BATCH COOKING

Vuelvo con nuevo menú semanal, esta vez un poco más pequeño pero con un extra añadido, y es que es totalmente vegano. Normalmente sólo cocino a lo bestia cuando tengo turno de mañana en la redacción, y últimamente estoy teniendo este horario a menudo así que me pongo manos a la obra con la organización semanal, porque lo cierto es que le estoy cogiendo el gustillo y además me soluciona mucho la vida para tener tiempo libre entre semana, comer bien y no tener que pensar en cocinar mucho cada día. Como comento más arriba, se trata de un menú un poco más pequeño y sin lista de la compra, porque he tirado con reservas y cosas que tenía en la despensa, puedes adecuarlo a tu gusto o intercambiar ingredientes según lo que tengas en casa. Recuerda que a este menú se le debería complementar la vitamina B12 en el caso de que no incluyas nunca ningún alimento de origen animal. Recuerda también que este menú es una propuesta personal para que conozcas mis hábitos en casa, no soy nutricionista 😉 

El Mealprep básicamente propone cocinar 2-3 horas un día de la semana, varias preparaciones clave para ir combinando de diferentes maneras y no tener que invertir mucho más tiempo en la cocina en el resto de los días laborables, de este modo optimizas tu tiempo y tienes siempre diferentes preparaciones disponibles para diseñar platos sencillos, nutritivos y sanos. El día estrella para realizar el mealprep en casi todos los hogares es el domingo, aunque yo he decidido hacerlo el sábado porque el domingo me iba a resultar imposible, y he cocinado durante 3 horas para comer bien hasta el viernes-sábado de la semana siguiente sin complicaciones.

Te voy a contar en qué ha consistido  mi menú semanal y voy a detallarte las recetas de todos los platos para que puedas elaborar un delicioso, completo y saludable menú semanal vegano para 2 personas. ¡Allá vamos!

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MODELO BÁSICO DE PREPARACIONES PARA 2 PERSONAS (5 DÍAS LABORALES)

Este ha sido mi modelo a seguir para 5 días laborables. He preparado un menú muy sencillo para que nadie tenga que complicarse en la cocina, con pocos ingredientes muy básicos y saludables y siempre con una base de vegetales y frutas crudos en la nevera,  yogures vegetales, tofu, semillas y frutos secos que voy incorporando para acompañar. 

• 3 platos cocinados (estofado de alubias pintas, burguers de alubias y mijo, tortilla de patatas vegana)
• 1 o 2 legumbres cocidas a elección (alubias pintas y garbanzos)
• 2 cereales cocidos a elección (quinoa y mijo)
• Dip para untar o para topping (hummus clásico)
• Verduras de temporada asadas y/o cocidas/vapor a elección (boniato, calabaza y zanahorias al horno y brócoli al vapor)
• 1 crema de verduras (puré de patata, calabacín y brócoli)
• 1 dulce a elección (bizcocho vegano)
• Extras snacks (pudin de trigo sarraceno, pudin de chia, dátiles)
• Fruta y verduras frescas, pan, tofu, seitán, frutos secos y semillas, cereales integrales

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CÓMO CONSERVAR LOS ALIMENTOS PARA QUE DUREN ÓPTIMOS 5 DÍAS

Para conservar mejor los alimentos intento refrigerarlos siempre en botes herméticos de cristal, sobre todo los platos cocinados y las salsas.  Un truquito muy práctico, que ya te comento en el menú anterior y que para mi es muy útil, es añadir un chorrito de limón a los pestos, patés, compotas, etc porque actúa como conservante natural y nos ayudará a que duren frescos sin ningún problema toda la semana.

– Las legumbres y granos los cocino ‘al dente’ y dejo que enfríen antes de guardar en tarros y refrigerar. También puedes enfriarlos en el colador bajo el grifo de agua fría y después regar con aceite y guardar.
Para este menú he cocido quinoa multicolor (que se conserva de maravilla durante la semana), arroz integral y alubias blancas. La pasta no me gusta cocerla si no voy a consumirla en el día, así que normalmente la preparo en el momento.

Os dejo los tiempos de cocción de las legumbres y cereales que he cocinado para este menú, las cocino al dente para que no se apelmacen y se queden blandurrías pasados varios días.

– 2 cup de quinoa ecológica: Cocción 10 minutos en el doble de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 2 cup de trigo sarraceno: Cocción 15 minutos en el triple de agua hirviendo. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 2 cup de alubias pintas: Las dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 20 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

– 1 cup de garbanzos pequeños: Los dejo a remojo durante 12 horas (toda la noche). Cocción 20 minutos en olla exprés. Escurro en colador, paso por el grifo de agua fría y conservo en un recipiente de cristal por 5 días.

Las preparaciones estofadas/guisadas también las guardo en recipientes de cristal en la nevera y todas las recetas que te voy a mostrar aguantan bien cinco días. En el caso de las alubias estofadas, si hago mucha cantidad, conservo en la nevera para 2 almuerzos y el resto las congelo en tuppers individuales. Con las burgers lo mismo, las guardo en el congelador bien espaciadas unas de otras y las horneo sin descongelar directamente en la bandeja del horno.

Los patés y dips los guardo en botes de cristal en la nevera, y en el caso del hummus lo consumo en los siguientes 7-8 días.

Tips de aprovechamiento: Aprovechar las cocciones para colocar encima de la cazuela la vaporera y cocinar algunas verduras al vapor es un truco de aprovechamiento genial (yo he cocinado brócoli en la vaporera mientras cocía el mijo y he usado las sobras de alubias pintas cocidas para hacer unas burgers). Y con el horno lo mismo, si lo enciendes, intenta aprovecharlo y preparar todo de una tirada, por ejemplo, primero el bizcocho vegano, después las verduras asadas y por último las burgers vegetales).

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MENÚ SEMANAL

A continuación te muestro cómo he combinado todas mis preparaciones, intentando intercalarlas para no repetirme cada día y así no aburrirme con la comida. En cada comida mezclo estas preparaciones con alimentos frescos, verduras, frutas, yogures vegetales, tofu, seitán, aguacate, pan, germinados, semillas, etc, es decir, básicos que completan mis platos y que necesitan un tiempo de preparación, lavado, etc mínimo. Lo he diseñado en función de lo que ya tenía en casa.

LUNES

Desayuno: Bizcocho de limón y chai latte
Snack: Pudin de trigo sarraceno + pudin de chia con fresas y naranja
Almuerzo: Alubias estofadas con mijo y hogaza de espelta
Merienda: Una cucharadita de hummus con crudités de zanahoria y apio
Cena: Tortilla de patata vegana con tomate natural, canónigos, aove, limón y semillas de cáñamo + rebanada de pan

MARTES

Desayuno: Bizcocho de limón con compota de fresas y plátano + té verde con lima natural
Snack:  Tostada de tortilla de patata con hummus
Almuerzo: Buddha bowl con burgers de alubias, quinoa, zanahoria y calabaza asada + cucharón de hummus
Merienda: Sobras del pudin de chia + pudin de trigo sarraceno con fruta a elección
Cena: Tazón de crema de verduras con brócoli al vapor y orégano + dados de tofu marinados con especias

MIÉRCOLES

Desayuno: Acaí smoothie bowl con semillas de cáñamo, nueces y avellanas
Snack: Bizcocho + cúrcuma latte
Almuerzo: Alubias estofadas + ensalada verde
Merienda: 2 dátiles + yogur de soja/coco
Cena: Pizza integral (sin queso) con alcachofas y olivas + rúcula fresca

JUEVES

Desayuno: Porridge de quinoa con naranja, manzana, anacardos y cacao raw
Snack: 2 dátiles + 2 zanahorias
Almuerzo: Wraps con burgers de alubias, vegetales frescos y majada de ajitos, aove y perejil
Merienda: Batido de fresas con leche de avena y menta fresca
Cena: Verduras asadas con quinoa + vasito de puré

VIERNES

Desayuno: Zumo de tomate y apio
Snack: Tosta con revuelto de tofu y cúrcuma, germinados y chai latte
Almuerzo: Boniatos asados con mijo encebollao, olivas, espinacas y salsa de mostaza y miel
Merienda: hummus con crudités
Cena: Seitán a la plancha con puré de patata

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PREPARACIONES

A continuación te detallo las recetas de todos los platos, las cantidades están medidas para 2 personas, pero puedes ajustarlas según tus necesidades. Hay platos, como las burgers, que puedes hacer en mucha cantidad y congelar. Todas las recetas son veganas.

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TORTILLA DE PATATAS VEGANA 

Nuestra primera tortilla de patatas vegana ha sido un éxito. Hemos probado miles de platos veganos pero nunca este ¿te lo puedes creer? Pues sí, es cierto, aunque a partir de ahora la cosa va a cambiar sustancialmente porque nos ha gustado tanto el resultado que la vamos a preparar muchísimo más a menudo. El sabor es muy similar a la tortilla tradicional con huevo, con ligeros matices (obvio) sobre todo por la textura, pero te aseguro que está muy rica y es más saludable. En esta ocasión hemos probado a hacer una tortilla con poca altura, pero prometo versión tortillón XXL!

• 2 patatas medianas-grandes
• 1 cebolla mediana
• Aceite de oliva virgen
• 16 cucharadas de harina de garbanzos
• 280 ml de agua fría
• 1 cucharada de sal, 1 pizca de pimienta, 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)

1. Pelamos y cortamos la patatas finas y las sofreímos en una sartén con un chorro de aceite de oliva y la tapa puesta (nosotros las vamos removiendo cada poco y echamos como 2 cucharadas de aceite). Pasados 10 minutos añadimos la cebolla picada y cocinamos a fuego bajo hasta que las patatas estén blanditas y ligeramente doradas.
2. En un cuenco amplio mezclamos la harina de garbazo, el agua, la sal y las especias. Yo he batido con varilla eléctrica hasta obtener una consistencia similar al huevo batido.
3. Echamos las patatas en el cuenco, mezclamos bien y probamos por si necesita un poco más de sal.
4. Con la mezcla resultante, procedemos a hacer la tortilla como si fuese una tradicional. Le hemos dado la vuelta cada 5 minutos unas 4-5 veces hasta que ha quedado doradita.
5. Conserva en la nevera y consume en los siguientes 3-4 días.

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ESTOFADO DE ALUBIAS PINTAS (4 raciones generosas)

Los potajes y estofados son un must en casa hasta que no aprieta el calor, nos encanta el cuchareo y siempre estamos probando combinaciones variando legumbres y vegetales. En esta ocasión he preparado un estofado de alubias con verduras naranjas y un toque de salsa de tomate. Está delicioso, es muy saciante y combina genial con un buen cucharón de mijo o de arroz integral.

• 200 gr de alubias pintas cocidas
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 2 patatas medianas
• 1 rodaja grande de calabaza
• 1 puñado de espinacas frescas
• 1 taza de salsa de tomate bio
• 1 puñadito pequeño de algas wakame previamente hidratadas (opcional  para un extra de proteína)
• Especias al gusto (pimienta, comino, pimentón

1. Sofreímos la cebolla, cuando esté transparente añadimos calabaza, zanahoria y patata cortadas en dados grandes (la zanahoria en rodajas gruesas). Removemos y añadimos la sal y las especias.
2. Cubrimos con agua caliente y dejamos cocinar a fuego medio-bajo unos 30 minutos.
3. Añadimos las alubias cocidas, las algas y las espinacas, probamos por si necesita más sal o especias y cocinamos otros 10 minutos.
4. Conserva en la nevera en un recipiente hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Si te sobra mucho puedes congelar en tuppers individuales para otros días.

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PURÉ DE CALABACÍN, PATATA Y BRÓCOLI (4 raciones)

Otro básico en casa es el puré de patata, pero por no repetirnos mucho lo vamos combinando con otros ingredientes. Para esta semana, el protagonista es un perolo de puré de calabacín, patata y brócoli. Tiene un sabor muy suavito y el sofrito previo de ajos antes de la cocción de las verduras le aporta un toque irresistible. Este es un truquito que he aprendido de mi madre para darle a las cremas un extra de sabor, puedes hacer el sofrito con puerro o con cebolla (o con todo junto) y también queda increíble.

• 2 patatas
• 1 brócoli pequeño
• 1 calabacín mediano
• 2 dientes de ajo
• sal rosa al gusto
• 1 chorrito de aove

1. En la cazuela donde haremos el puré, sofreímos primero los dientes de ajo picados con un chorrito de aceite de oliva sin que lleguen a dorarse demasiado.
2. Añadimos la verduras cortadas pequeñas (así aceleramos el tiempo de cocción) y removemos. Yo he cortado el calabacín con piel, para ello te recomiendo que el que utilices sea ecológico.
3. Cubrimos las verduras con agua, salpimentamos y cocinamos a fuego medio 15-20 minutos.
4. Batimos con la batidora hasta obtener una crema homogénea y densa.
5. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

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VERDURAS ASADAS

Aquí una preparación bien básica pero que combina genial con cualquiera de nuestros buddha bowls de la semana. Las verduras asadas nos encantan, y si preparas un aliño previo con aceite de oliva, especias y limón le vas a dar un toque delicioso. El brócoli al vapor lo he preparado aprovechando los vapores de la cocción del mijo (otro truquito de aprovechamiento).

• 2 boniatos pequeños
• 2 zanahorias grandes
• 2 rodajas de calabaza
• aove
• el jugo de un limón
• sal, pimienta  y orégano

1. Cortamos la calabaza en trozos medianos y los boniatos las zanahorias las seccionamos por la mitad a lo largo. Condimentamos con un chorrito de aceite de oliva, el jugo de limón y las especias.
2. Las repartimos en una bandeja apta para horno y horneamos 30 minutos a 170º.
3. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días.

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HUMMUS CLÁSICO 

Un tarro bien hermoso de hummus a mi me alegra el día cuando abro la nevera ¿a ti no? Por eso suelo tenerlo siempre a punto, es tan fácil de preparar, tan nutritivo y tan versátil, que me declaro fan incondicional. Esta receta es de hummus clásico tradicional, pero puedes combinarlo con otras especias o ingredientes para saborizarlo a tu gusto.

• 240 gr de garbanzos cocidos
• 1 cucharada de tahini crudo
• 1 diente de ajo mediano
• 1-2 cucharadas de tahini crudo
• un chorrito de aceite de oliva (1 cucharada)
• 1 chorrito de agua (2 cucharadas)
• El jugo de medio limón
• Sal, pimienta y comino al gusot

1. Colocamos todo el procesador o en la batidora de vaso y procesamos hasta obtener un paté homogéneo.
2. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 7-8 días.

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BURGERS DE ALUBIAS, MIJO Y COL PICUDA (12 unidades)

Y aquí otra receta de aprovechamiento. Con las alubias cocidas que me han sobrado después de hacer mi estofado (no he echado todas al potaje) he preparado estas burgers que son facilísimas y que puedes cocinar al horno o a la sartén. Si las haces al horno te recomiendo que las pinceles con un poco de aove para que no queden excesivamente secas y darles el tiempo justo de horno.

• • 1 cup de alubias pintas cocidas
  • 2 cup de mijo codido
  • 1 cebolla
  • 1 trozo de col picuda (del tamaño de la cebolla aprox)
  • 1 puñado de espinacas crudas
  • 2 cucharadas de semillas de chia
  • 4 cucharadas de harina de garbanzo
  • Sal rosa, pimienta, comino y pimentón dulce al gusto

1. En una sartén sofreímos la cebolla y la col finamente picadas hasta que estén ligeramente doradas, en ese momento añadimos las espinacas y cocinamos hasta que reduzcan su tamaño a la mitad (5-7 minutos).
2. Prepararemos con las semillas de chia, un gel de chía que hará de sustituo del huevo. Para ello, mezclamos las 2 cucharadas de chia con 12 cucharadas de agua, removemos y dejamos reposar 10 minutos, hasta obtener un gel que nos ayudará a ligar la masa.
3. En un bol grande colocamos las alubias cocidas y las aplastamos un poco, añadimos el mijo y a continuación el resto de ingredientes (sofrito, especias, harina de garbanzo y gel de chia). Mezclamos bien hasta obtener una masa blandita pero lo suficientemente ligada como para hacer las burgers.
4. Con las manos bien limpias montamos las burgers, las colocamos en una bandeja de horno engrasada, las pincelamos con aceite de oliva y las horneamos a 170º unos 10-15 minutos. A los 7 minutos les damos la vuelta.
5. Conserva en la nevera (sin hornear) en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 4-5 días. Puedes congelarlas también sin hornear en tuppers. Si decides congerlarlas el tiempo de horno aumentará como mínimo al doble, tendrás que ir revisando.

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BIZCOCHO HÚMEDO DE LIMÓN Y JENGIBRE 

El bizcocho para desayunar es otro de esos caprichos para mimarnos al empezar el día, y si es saludable e integral pues mucho mejor. Con estas cantidades hemos llenado 2 moldes alargados y nos han salido dos bizcochos bajitos, pero puedes utilizar sólo un molde para hacerlo más alto e ir revisando el tiempo de horno (que aumentará, lo ideal es ir pinchando con un palillo hasta que veas que sale limpio).

• 180 gr de panela
• Gel de chia equivalente a 3 huevos batidos
• 150 gr de margarina bio
• 250 gr de harina integral de espelta
• 100 gr de harina de almendra
• 1 rodaja generosa de jengibre fresco rallado
• 1 pizca de sal del Himalaya
• 1 cucharada sopera de levadura de respostería
• 2 cup (500 ml aprox) de leche de avena ecológica (o cualquier otra leche al gusto)
• La ralladura de un limón (mucha ralladura para más sabor)
• 1 taza de aquafaba a punto de nieve

1. Batimos el aquafaba con varillas eléctricas hasta obtener una consistencia similar a las claras de huevo al punto de nieve y mezclamos en un vaso 2 cucharadas de semillas de chia por 12 cucharadas de agua a reposo 10 minutos. Con esto obtenemos un gel que sustituirá 3 yemas de huevo.
2. Precalentamos el horno a 170º con calor arriba y abajo.
3. En un cuenco amplio mezclamos panela y margarina pomada con las varillas.
4. Añadimos el gel de chia sin dejar de mezclar.
5. Ahora incorporamos la harina (previamente mezclada con la levadura, la sal y las especias) a tandas con la leche (mitad de harina, mitad leche y repetimos proceso sin dejar de batir).
6. Por último agregamos la ralladura de limón y jengibre, mezclamos con una cuchara de madera e incorporamos el aquafaba a punto de nieve. En este punto, mezclamos suavemente con movimientos envolventes con nuestra cuchara, hasta homogeneizar todo, con cuidado de no cargarnos demasiado la textura del punto de nieve.
7. Repartimos la masa en un molde rectangular engrasado y enharinado, decoramos con semillas de lino y horneamos durante  1 hora (u hora y cuarto). A los 25 minutos de horno he colocado papel de aluminio encima para que no se queme la superficie.
8. Pasados 60 minutos pinchamos con un palillo, si sale limpio retiramos, dejamos que temple al menos 30 minutos y desenmoldamos.

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PUDIN DE TRIGO SARRACENO (4 vasitos)

Este pudin se prepara con los granos de trigo sarraceno activados (es decir, a remojo durante toda la noche). La textura es super suave y combina perfecto con frutas y con cremas de frutos secos.

• 100 gr de trigo sarraceno
• 1 manzana mediana
• Un plátano
• 2 dátiles tiernos sin hueso
• 1 cucharada de tahini o de crema de frutos secos al gusto
• 1 taza de bebida de avena
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• Toppings: pudin de chia (opcional para la base), fresas, naranja, semillas de cáñamo y sirope de arroz

1. Dejamos a remojo la noche anterior nuestros granos de trigo sarraceno cubiertos con agua mineral en un recipiente de cristal hermético. Al día siguientes los colamos en colador y los enjuagamos para retirar el líquido viscoso que genera la activación del grano.
2. Colocamos todos los ingredientes (menos los toppings) en el vaso de la batidora y batimos hasta conseguir una papilla homogénea.
3. Servimos en vasos y decoramos al gusto.
4. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 2-3 días.

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TIP DE APROVECHAMIENTO

Si te gustan las recetas de aprovechamiento te aconsejo que no deseches el agua de la cocción de los garbanzos, conocida como aquafaba. Con ella puedes conseguir una textura casi exacta a las claras de huevo a punto de nieve y es ideal para repostería. En esta ocasión, yo he utilizado el aquafaba para esponjar mi bizcocho vegano, pero también puedes hacer una deliciosa y super sencilla mousse de chocolate vegana, te dejo la receta para que la pruebes, seguro que te va e encantar.

MOUSSE DE AQUAFABA Y CHOCOLATE (4 vasitos)

50 ml de aquafaba
100 gr de chocolate negro con un 70% de cacao
3 cucharaditas de panela bio
1/2 cucharadita de vainilla en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharaditas de ralladura de naranja
1 pizca de sal rosa para potenciar el sabor

1. Con unas varillas eléctricas (o normales y más paciencia) batimos el aquafaba hasta obtener una textura similar a las claras a punto de nieve, cuando empiece a hacer picos, añadimos la pizca de sal y la panela y seguimos batiendo un poco más.
2. Mientras derretimos el chocolate, dejamos que temple, lo mezclamos con la vainilla y la canela y lo incorporamos poco a poco, removiendo con una espátula o cuchara con movimientos suaves.
3. Por último echamos la ralladura de naranja. En varios recipientes o vasos pequeños colocamos en la base una galleta al gusto o 2 cucharadas de almendra molida y llenamos con la mousse.
4. Refrigeramos al menos 3-4 horas hasta que coja cuerpo y listo!
5. Conserva en la nevera en un recipiente de cristal hermético y consume en los siguientes 2-3 días.

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Espero que este post pueda ayudarte a resolver algunas de tus comidas semanales y sobre todo que te resulte útil, si notas cualquier carencia o crees que hay algún punto mal explicado, no dudes en comentarme, soy toda oídos!

Si te ha gustado este contenido te recomiendo echarle un vistazo a mis otros MENÚS SEMANALES.